Novo artigo: Nutrição pós treino, por Roberta Lima – 17/11/2010
NUTRIÇÃO PÓS TREINO:
Por Roberta Lima, nutricionista CBJ
POR QUÊ?
A nutrição pós-treino é um processo de dois estágios, que começa imediatamente após uma sessão de treino e continua nas refeições posteriores. O primeiro estágio vai, imediatamente, iniciar o processo de recuperação muscular pós-exercício, enquanto que o segundo estágio vai dar continuidade a este processo. Combinados, estes dois estágios da nutrição pós-treino vão ajudar:
Restabelecer as reservas de glicogênio muscular;
Diminuir a fadiga muscular;
Promover síntese protéica;
Otimizar o sistema imunológico;
Re-hidratação.
O QUE?
O estágio 1 da nutrição pós treino deve ser composto por um lanche rico em carboidratos e proteínas, com baixo teor de gorduras, e é necessário que seja consumido de 30 a 60 minutos após o termino da sessão de treinamento.
CARBOIDRATOS. Consuma de 30 – 100g de carboidratos a fim de restabelecer os estoques de glicogênio muscular depletados durante o treinamento, e a manutenção do bom funcionamento do sistema imune.
PROTEÍNAS. Consuma de 10- 20g de proteínas para iniciar o reparo dos tecidos lesionados.
GORDURAS. O consumo de muita gordura irá reduzir a absorção de carboidratos e proteínas, por esta condição, tente manter a ingestão de gordura inferior a 3g a cada 100 calorias consumidas.
LÍQUIDOS. Ingerir 600 – 700ml de água e/ou bebidas esportivas, para cada Kg de peso perdido durante o treinamento, irá auxiliar na re-hidratação do organismo.
COMO?
É obvio que o planejamento alimentar diário terá uma grande influencia na velocidade da recuperação pós-treino, e deve seguir as seguintes recomendações:
Prover a proporção certa de carboidratos/ proteínas e lipídios para o estágio 1 da recuperação nutricional pós-treino, assim como prover combustível durante o treino;
Não é necessário fazer uma super alimentação durante o estágio 1 da recuperação nutricional pós-treino, um lanche rápido com a composição nutricional apropriada vai resolver. O excesso não é bom neste momento!!!!
Não esquecer dos líquidos;
O estágio 2 da recuperação nutricional deve ser uma refeição entre 2-3 horas pós-treino, para maximizar o reabastecimento energético e o processo de recuperação